Voedingsvezels behoren tot de koolhydraten, maar kunnen niet door ons lichaam worden opgenomen. Ze worden ook wel prebiotica genoemd, omdat ze de groei van gezonde darmbacteriën (probiotica) bevorderen. In dit artikel vertel ik je waarom het belangrijk is om genoeg vezels in je voedingspatroon te hebben.
Wat zijn vezels?
Vezels zijn plantaardige deeltjes in de voeding die niet worden verteerd in de dunne darm en dus heel in de dikke darm terecht komen. Oplosbare vezels worden afgebroken en de stoffen die vrijkomen houden je ontlasting soepel en dienen als voeding voor de goede bacteriën in je darmen. Niet-oplosbare vezels worden niet afgebroken in de darmen maar vergroten wel het volume van de darminhoud wat ervoor zorgt dat de darmen soepel blijven. Hierdoor kunnen ze beter hun werk doen bij de vertering van anders voedsel, wat weer helpt bij een goede stoelgang.
Vrouwen worden geadviseerd om dagelijks tussen de 25-30 gram vezels te consumeren en mannen 35-40 gram. Uit onderzoek blijkt dat 90% van de Nederlanders deze aanbevolen hoeveelheid niet haalt.
De positieve effecten van vezels
Er zijn diverse gezondheidseffecten van vezels onderzocht, voornamelijk het verband met het eten van voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vezels. De meeste vezelrijke voedingsmiddelen bevatten beide vezel varianten, alleen de verhoudingen kunnen anders zijn. Een gevarieerd voedingspatroon is dan ook belangrijk om positieve effecten te kunnen ervaren.
Goede darmfunctie en stoelgang
Behoud van een gezond gewicht
Verlaagt je cholesterol gehalte
Vermindert het risico op hart- en vaatziekten
Verbetering bloedsuikermetabolisme (diabetes type 2)
Belangrijke vezel bronnen
Voedingsvezels bevinden zich in de celwand van planten, waardoor ze niet voorkomen in dierlijke producten. In bewerkte voedingsmiddelen worden de meeste voedingsvezels verwijderd, het is daarom belangrijk om zoveel mogelijk onbewerkte producten in je voedingspatroon te hebben.
Groente
Fruit
Volkoren graanproducten
Peulvruchten
Aardappelen
Zilvervliesrijst
Noten
En daarnaast is het belangrijk om voldoende water te drinken, want vezels binden vocht en houden zo de ontlasting soepel.
Krijg jij voldoende vezels binnen?